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Benefícios do Exercício Respiratório e TMI
(Treinamento da Musculatura Inspiratória)

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O Exercício Respiratório e o TMI (Treinamento Muscular Inspiratório) podem mudar sua vida. A boa respiração é fundamental
para uma vida saudável!

Talvez, você nunca tenha reparado em como a respiração é tão importante! Isso acontece, porque não precisamos pensar na respiração,
ela simplesmente acontece já que nosso próprio corpo se encarrega disso. A maioria de nós só presta atenção na respiração quando sente
falta de ar ou dificuldade para respirar: nas atividades do dia a dia, nos momentos de ansiedade, ou durante a prática de exercícios ou esportes.
Inspirar e expirar ocorre de maneira tão automática que não pensamos que uma boa respiração pode mudar nossa qualidade de vida!

A respiração tem como função fazer a troca de oxigênio por gás carbônico. Apesar de fazermos isso durante toda nossa vida, a maioria de nós não respira de forma correta, o faz superficialmente, de forma rápida e curta.

1) Você sabia que uma respiração lenta e profunda, pode gerar alterações significativas em seu corpo?
Respirando profundamente podemos obter: diminuição do ritmo cardíaco e da pressão arterial, relaxamento dos músculos, diminuição da ansiedade e aumento da tranquilidade, melhora na qualidade da digestão e elevação da qualidade do sono.

2) Você sabia que os músculos que participam da respiração podem ser treinados/exercitados como fazemos com outros músculos, a exemplo dos braços e das pernas quando estamos na academia utilizando pesos para fortalecê-los?
Esse treinamento da musculatura respiratória serve para ganho de força e resistência, proporcionando qualidade de vida, saúde e performance física.

A lógica é simples:

• O processo da respiração (inspiração e expiração) é dependente do bom desempenho da musculatura respiratória, especialmente a musculatura inspiratória e da integridade dos pulmões (órgãos responsáveis pela respiração).

Repouso - Inspiração - Expiração

• Exercicios respiratórios ajudam a manter a integridade pulmonar, melhorando a performance respiratória. Da mesma forma que o treinamento dos músculos respiratórios promove força e resistência desses músculos.

Executar exercícios respiratórios deveria ser um objetivo comum de todos nós, para manutenção da boa capacidade pulmonar. Se uma respiração correta pode nos ajudar, tanto em questões físicas, como psicológicas, uma respiração incorreta pode criar as fundações para que vários desequilíbrios surjam ou se agravem.

Como vimos, os benefícios dos exercícios respiratórios são ilimitados! Podem servir para pessoas em reabilitação por alguma doença respiratória, até esportistas profissionais, passando por pessoas saudáveis em busca de melhor qualidade de vida. Conheça abaixo os benefícios para cada tipo de pessoa.

SAIBA MAIS

Sabemos que nossa respiração é dividida em 2 fases:

  • A inspiração, que promove a entrada de ar nos pulmões, dá-se pela contração da musculatura do diafragma e dos músculos intercostais. O diafragma abaixa e as costelas elevam-se, ocorrendo o aumento da caixa torácica, promovendo a entrada do ar nos pulmões.
  • A expiração, que promove a saída de ar dos pulmões, dá-se pelo relaxamento da musculatura do diafragma e dos músculos intercostais. O diafragma eleva-se e as costelas abaixam, o que diminui o volume da caixa torácica, promovendo a saída de ar dos pulmões.

A respiração profunda, lenta e até mesmo sustentada, permite um melhor padrão respiratório, já que altera as trocas gasosas favorecendo a oxigenação de todo nosso corpo, trazendo relaxamento e diminuindo a ansiedade.

Outro benefício dos exercícios respiratórios é o fortalecimento da musculatura respiratória: músculos mais fortes se tornam mais resistentes. As tarefas do dia a dia ficam mais fáceis, sentimos menos falta de ar diante de grandes esforços, a qualidade de vida fica favorecida!

Estudos de importantes centros de pesquisa em todo o mundo começam a medir o que já se sabia empiricamente: a prática cotidiana de exercícios respiratórios tem impacto positivo na saúde e no bem-estar, além de auxiliar no tratamento de diversas doenças:

1- Estudos do Laboratório de Pânico e Respiração da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) mostram que 70% dos pacientes que sofrem de distúrbios de ansiedade conseguem diminuir em até 60% a dose de antidepressivos e ansiolíticos depois de seis meses de exercícios respiratórios diários (exercícios de respiração profunda)

2- O psiquiatra Dr Geraldo Possendoro, professor de medicina comportamental da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), explica que para quem sofre de pânico, o treinamento da respiração diafragmática é o primeiro passo para a resolução do problema sem medicamentos.

3- O Food and Drug Administration (FDA), a agência americana que regula a venda de medicamentos, em 2002 constatou que o controle da pressão arterial é um dos bons resultados do condicionamento respiratório. A prática de 15 minutos diários de exercícios respiratórios mostrou efeito significativo em 507 hipertensos, todos sob orientação médica. Após oito semanas, a redução média de pressão foi de 15 por 9 para 14 por 8. Em 10% dos casos a hipertensão desapareceu!

4- Nos Estados Unidos, na Universidade Stanford, os exercícios respiratórios são vistos como uma ferramenta para enfrentar a dor crônica com menor grau de desconforto. Estudiosos dessa universidade relatam que as pessoas que possuem dor crônica e que fazem exercícios respiratórios conseguem encarar as crises de dor com menos medicação.

5- Segundo o anestesista Ravi Prasad, diretor assistente da divisão de gerenciamento da dor em Stanford, o controle da respiração permite que o corpo fique mais relaxado!

6- Ainda temos o parecer do cientista americano David Anderson, do National Health Institute (o órgão responsável por pesquisas e políticas públicas de saúde nos Estados Unidos), que coordena o maior estudo já feito no país sobre a relação entre respiração e saúde, que diz estar convencido de que os padrões de respiração têm grande impacto até sobre o sistema imunológico.

*Dados desses estudos – Revista Veja edição 2142

Saiba Mais sobre Fisiologia Respiratória

Sistema respiratório
Fisiologicamente, a respiração é indispensável para vida humana. Para receber o oxigênio (O2) presente na atmosfera e eliminar dióxido de carbono (CO2), os seres humanos precisam de todos os órgãos presentes no sistema respiratório. Os órgãos responsáveis por este processo são: fossas nasais, faringe, laringe, traquéia, brônquios e alvéolos pulmonares(1,2).

  • Fossas nasais: onde o ar é aquecido, umedecido e filtrado;
  • Faringe: possui uma cartilagem denominada epiglote que trabalha como uma válvula impedindo que alimentos atinjam as vias respiratórias, e assim o ar é conduzido até a laringe;
  • Laringe: conduz o ar que se dirige aos pulmões;
  • Traquéia: um tubo elástico de aproximadamente 12 cm, constituído por anéis de cartilagem, conduz o ar que esta dentro do tórax até se dividirem formando os brônquios;
  • Brônquios: são formados por 2 ramificações da traquéia que chegam até os pulmões. Entram nos pulmões onde sofrem várias bifurcações sendo transformados em bronquíolos;
  • Alvéolos pulmonares são pequenos sacos localizados no final dos menores bronquíolos. São rodeados de vasos sanguíneos, onde ocorre a hematose (trocas gasosas);
  • Pulmões: são órgãos elásticos, envolvidos por uma camada de tecido denominado pleura. São constituídos pelos bronquíolos, alvéolos e vasos sanguíneos(1,2).

Trocas gasosas
O oxigênio é transportado pela hemoglobina e, dentro dos alvéolos pulmonares, difunde-se até os capilares sanguíneos penetrando nas hemácias, onde se liga com a hemoglobina, sendo o gás carbônico jogado para fora. Este processo denomina-se hematose. O processo nos tecidos acontece quando o gás oxigênio desliga-se das moléculas de hemoglobina sendo difundido pelo líquido tissular chegando até as células. As células liberam o gás carbônico que reage com a água formando o ácido carbônico que logo é difundido no plasma do sangue (3,4).

Mecânica Respiratória
O principal músculo da inspiração é o diafragma, com forma de cúpula, que separa a cavidade abdominal da cavidade torácica. É constituído de uma camada muscular que se origina nas costelas inferiores e coluna lombar que se inserem no tendão central. É inervado pelo nervo frênico, que sai das raízes de C3 a C5.

Durante a inspiração, o diafragma se contrai e a cúpula desce, aumentando o volume e diminuindo a pressão da cavidade torácica. Na expiração, o diafragma relaxa e a cúpula ascende, diminuindo o volume e aumentando a pressão da cavidade torácica. A amplitude de movimento diafragmático é de aproximadamente 1,5 cm durante a respiração tranqüila e de 12 cm durante a respiração profunda!

Os músculos abdominais: reto abdominal, oblíquo interno, oblíquo externo e transverso são responsáveis pela expiração. Quando esses músculos se contraem, empurram a parede abdominal para dentro, aumentando a pressão abdominal. O diafragma se desloca para cima, aumentando a pressão pleural e a saída
de ar (3,4,5).

Controle da respiração
A respiração é controlada automaticamente por um centro nervoso localizado no bulbo. Desse centro partem os nervos responsáveis pela contração dos músculos respiratórios (diafragma e músculos intercostais).

Os sinais nervosos são transmitidos desse centro através da coluna espinhal para os músculos da respiração. O mais importante músculo da respiração, o diafragma, recebe os sinais respiratórios através de um nervo especial, o nervo frênico, que deixa a medula espinhal na metade superior do pescoço e dirige-se para baixo, através do tórax até o diafragma.

Os sinais para os músculos expiratórios, especialmente os músculos abdominais, são transmitidos para a porção baixa da medula espinhal, para os nervos espinhais que inervam os músculos. Impulsos iniciados pela estimulação psíquica ou sensorial do córtex cerebral podem afetar a respiração. Em condições normais, o centro respiratório produz, a cada 5 segundos, um impulso nervoso que estimula a contração da musculatura torácica e do diafragma, fazendo-nos inspirar.

O centro respiratório é capaz de aumentar e de diminuir tanto a freqüência como a amplitude dos movimentos respiratórios, pois possui quimiorreceptores que são bastante sensíveis ao pH do plasma. Quando o sangue torna-se mais ácido devido ao aumento do gás carbônico, o centro respiratório induz a aceleração dos movimentos respiratórios. Dessa forma, tanto a freqüência quanto a amplitude da respiração tornam-se aumentadas devido à excitação do centro respiratório.

Se o pH está abaixo do normal (acidose), o centro respiratório é excitado, aumentando a freqüência e a amplitude dos movimentos respiratórios. O aumento da ventilação pulmonar determina eliminação de maior quantidade de CO2, o que eleva o pH do plasma ao seu valor normal.

Caso o pH do plasma esteja acima do normal (alcalose), o centro respiratório é deprimido, diminuindo a freqüência e a amplitude dos movimentos respiratórios. Com a diminuição na ventilação pulmonar, há retenção de CO2 e maior produção de íons H+, o que determina queda no pH plasmático até seus valores normais. Momentos de ansiedade promovem liberação de adrenalina (aumentando a atuação do sistema nervoso autônomo simpático) ocorrendo hiperventilação a respiração torna-se cada vez mais rápida e curta com predomínio do padrão respiratório apical ou superficial.

Se a concentração de gás carbônico cair a valores muito baixos, outras conseqüências extremamente danosas podem ocorrer, como o desenvolvimento de um quadro de alcalose que pode levar a uma irritabilidade do sistema nervoso, resultando, algumas vezes, em tetania (contrações musculares involuntárias por todo o corpo), desmaios e parestesias periféricas (3,6).

Benefícios da respiração profunda e coordenada
A respiração abdominal lenta diminui a atividade do sistema nervoso simpático (7), reduzindo a tensão no músculo respiratório, conseqüentemente reduzindo a ansiedade e promovendo sensação de relaxamento (8).

Evidências recentes sugerem que treinar a respiração com exercícios de respiração lenta diminui a pressão arterial em pacientes com hipertensão leve e moderada e em pacientes com hipertensão resistente, sem mudanças na medicação (9).

O controle voluntário da respiração através de exercícios respiratórios como da a respiração lenta foi considerada terapia adjunta útil para o controle
cardiorrespiratório (10).

No corpo humano, a maioria dos parâmetros de função cardíaca parece estar ligada ao modo respiração. A respiração adequada pode influenciar até mesmo parâmetros cardíacos como: a fração de ejeção, pressão aórtica e pressão arterial pulmonar, pré e pós-carga, além de otimizar a oxigenação dos tecidos (11,12).

A respiração diafragmática é considerada a forma mais saudável de respiração e é uma das formas mais simples, embora a mais efetiva, das técnicas de gerenciamento de estresse, reduzindo e controlando os períodos de ansiedade e crises de pânico (7,8,12). Essa respiração reverte o equilíbrio autonômico em favor do estímulo parassimpático promovendo um impacto positivo na saúde dos indivíduos (8,9,13).

Referências Bibliográfica

1- Sobotta: Atlas de Anatomia Humana - 22ª edição.

2- Frank H. Netter: Atlas de Anatomia Humana – 4° edição.

3- Guyton & Hall: Tratado de Fisiologia Médica – 8° edição.

4- West: Fisiologia respiratória – 7° edição.

5- Alan R. Leff : Fisiologia Respiratória: Fundamentos e Aplicações - 1° edição.

6- Angelo Machado: Neuroanatomia Funcional - 2° edição.

7- Joseph CN, Porta C, Casucci G, Casiraghi N, Maffeis M, Rossi M, et al. Slow breathing improves arterial baroreflex sensitivity and decreases blood pressure in essential hypertension. Hypertension. 2005; 46: 714- 720.

8- Boyer BA, Poppen R. Effects of abdominal and thoracic breathing on multiple site electromyography and peripheral skin temperature. Percept Mot Skills. 1995; 81: 3-14.

9- Grossman E, Grossman A, Schein MH, Zimlichman R, Gavish B. Breathing control lowers blood pressure. J Hum Hypertens. 2001; 15: 263-9.

10- Pinheiro CHJ, Medeiros RAR, Pinheiro DGM, Marinho MJF. Spontaneous respiratory modulation improves cardiovascular control in essential hypertension. Arq Bras Cardiol. 2007; 88 (6): 576-83.

11- Bernardi L, Spadacini G, Bellwon J. Effect of breathing rate on oxygen saturation and exercise performance in chronic heart failure. Lancet. 1998; 351: 1308-11.

12- Van Dixhoorn J. Favorable effects of breathing and relaxation instructions in heart rehabilitation: a randomized 5-year follow-up study. Ned Tijdschr Geneeskd. 1997; 141: 530-4.

13- Pepper E, Tibbetts V. Fifteen month follow up with asthmatics utilizing EMG incentive inspirometer feedback. Biofeedback and Self Regulation. 1992; 17: 143-51.

O objetivo dessa página é de fornecer a você uma breve introdução sobre alguns aspectos do processo respiratório para que passe a entender como o Exercício Respiratório e o TMI podem se aplicar a sua vida.

Não é nossa intenção esgotar o assunto, mas tão somente oferecer a você condições para que entenda mais sobre esses assuntos e fundamente suas decisões.

Estamos sempre à disposição para esclarecimentos de dúvidas em todos os nossos canais de comunicação.

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